۱. گرم کردن و سرد کردن صحیح قبل و بعد از شنا
گرم کردن اصولی بدن پیش از شنا از مهمترین عوامل پیشگیری از آسیب است. این فرآیند باید شامل 10-15 دقیقه حرکات کششی پویا باشد تا جریان خون در عضلات افزایش یابد. حرکات چرخشی مفاصل شانه، مچ دست و مچ پا به افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند. تمرینات هوازی سبک مانند پروانه زدن در جایگاه یا طناب زدن ملایم نیز مفید هستند. پس از شنا، سرد کردن تدریجی بدن به کاهش ضربان قلب و بازگشت به حالت عادی کمک می‌کند. حرکات کششی ایستا در این مرحله از تجمع اسید لاکتیک و سفتی عضلات جلوگیری می‌کند. این روال کامل گرم و سرد کردن، خطر کشیدگی عضلات و آسیب‌های مفصلی را به حداقل می‌رساند.

۲. تقویت عضلات مرکزی و ثبات‌دهنده‌ی بدن
تقویت عضلات مرکزی یکی از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب در شنا محسوب می‌شود. تمرینات پلانک در انواع مختلف (از جمله پهلو و معکوس) به تقویت عمقی این عضلات کمک می‌کنند. حرکات کرانچ و درازونشست کنترل شده نیز برای تقویت عضلات راست و مایل شکمی ضروری هستند. تمرینات با توپ سوئیسی باعث بهبود تعادل و هماهنگی عصبی-عضلانی می‌شوند. تقویت عضلات پشت به ویژه راست‌کننده‌های ستون فقرات از انحناهای غیرطبیعی جلوگیری می‌کند. این تمرینات باید حداقل 2-3 بار در هفته و با شدت مناسب انجام شوند. تقویت این گروه‌های عضلانی، ثبات بدن در آب را افزایش داده و از فشارهای نامتعارف بر مفاصل می‌کاهد.

۳. اصلاح تکنیک‌های شنا برای کاهش فشار روی مفاصل
تکنیک صحیح شنا مهمترین عامل در پیشگیری از آسیب‌های مزمن محسوب می‌شود. در شنای کرال سینه، ورود صحیح دست به آب با زاویه 45 درجه از آسیب شانه جلوگیری می‌کند. حرکات پا باید از مفصل ران آغاز شده و خمیدگی زانو در حد متعادل حفظ شود. در شنای پروانه، زمان‌بندی صحیح حرکت دست‌ها و تنفس از فشار بر کمر می‌کاهد. استفاده از تمرینات آموزشی مانند شنا با کش یا تخته شنا به تثبیت تکنیک کمک می‌کند. فیلمبرداری از حرکات و تحلیل آن توسط مربی مجرب نقاط ضعف تکنیکی را مشخص می‌کند. اصلاح این نقاط ضعف از ایجاد الگوهای حرکتی غلط که منجر به آسیب می‌شوند جلوگیری می‌کند.

۴. استفاده از تجهیزات مناسب و استاندارد
انتخاب تجهیزات مناسب شنا نقش مهمی در پیشگیری از آسیب دارد. مایوی شنا باید از جنس الیاف ضدآب و با اندازه مناسب انتخاب شود تا حرکت را محدود نکند. عینک شنا با قابلیت تنظیم پل بینی از نفوذ آب و سوزش چشم جلوگیری می‌کند. کلاه سیلیکونی استاندارد علاوه بر جمع کردن موها، از آسیب‌های ناشی از کشش مو در آب می‌کاهد. گوش‌گیرهای مخصوص شنا از عفونت‌های گوش شناگران جلوگیری می‌کنند. کفش‌های مخصوص استخر از لغزش روی سطوح خیس و آسیب‌های ناشی از آن پیشگیری می‌کنند. استفاده از این تجهیزات استاندارد و ضدحساسیت، محیط ایمن‌تری برای تمرین فراهم می‌آورد.

۵. استراحت کافی و برنامه‌ریزی مناسب تمرینات
برنامه‌ریزی هوشمندانه تمرینات همراه با استراحت کافی از عوامل کلیدی پیشگیری از آسیب است. بدن به 48-72 ساعت زمان برای ترمیم بافت‌های عضلانی پس از تمرینات شدید نیاز دارد. برنامه تمرینی باید شامل دوره‌های سبک و سنگین به صورت متناوب باشد. خواب کافی (7-9 ساعت در شب) به بازسازی کامل بدن کمک می‌کند. تغذیه مناسب پس از تمرین با ترکیب پروتئین و کربوهیدرات ریکاوری را تسریع می‌بخشد. توجه به علائم هشداردهنده بدن مانند دردهای مزمن از تبدیل آسیب‌های کوچک به مشکلات جدی جلوگیری می‌کند. این رویکرد جامع به شناگران امکان می‌دهد سال‌ها بدون آسیب به فعالیت خود ادامه دهند.