۱. اصلاح وضعیت بدن روی بلوک

وضعیت نادرست بدن روی بلوک می‌تواند قدرت و تعادل پرش را کاهش دهد. شناگران مبتدی اغلب کمر را بیش از حد خم می‌کنند یا سر را بالا نگه می‌دارند، که باعث عدم تعادل می‌شود. برای رفع این مشکل، شناگر باید شانه‌ها را کمی پایین‌تر از باسن نگه دارد و سر را در امتداد ستون فقرات قرار دهد. زانوها باید به اندازه کافی خم شوند تا عضلات ران آماده شوند. وزن بدن باید روی انگشتان پا متمرکز باشد، نه پاشنه‌ها. تمرین این فرم در خشکی با کمک مربی یا آینه می‌تواند به شناگر کمک کند تا وضعیت صحیح را یاد بگیرد. این اصلاح باعث می‌شود نیروی پرش به طور بهینه منتقل شود. انجام این تمرین سه بار در هفته به بهبود ثبات روی بلوک کمک می‌کند.

۲. بهبود زمان‌بندی واکنش

زمان‌بندی نامناسب واکنش به سیگنال شروع می‌تواند عملکرد کلی شناگر را مختل کند. برخی شناگران خیلی زود پرش می‌کنند و خطای استارت کاذب می‌گیرند، در حالی که برخی دیگر تاخیر دارند. برای بهبود، تمرینات واکنشی با استفاده از صدای بوق یا دستور شفاهی مربی مفید است. شناگر باید روی تمرکز ذهنی و پاسخ سریع عضلانی کار کند. تمرین پرش از بلوک با شنیدن سیگنال باید به مدت ۱۲ دقیقه در هر جلسه انجام شود. تحلیل ویدئویی پرش‌ها به شناگر کمک می‌کند تا نقاط ضعف را شناسایی کند. این تمرینات هماهنگی ذهن و بدن را تقویت می‌کنند. انجام منظم این تمرینات زمان واکنش را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

۳. تقویت نیروی پرش

پرش ضعیف باعث کاهش مسافت طی‌شده در هوا و افزایش زمان ورود به آب می‌شود. این مشکل اغلب به دلیل عدم استفاده از عضلات ران و هسته است. تمرینات پلایومتریک مانند پرش زانو به سینه یا پرش روی پله می‌توانند نیروی پرش را تقویت کنند. هر ست شامل ۱۰ تکرار باشد و سه ست انجام دهید. شناگر باید روی انفجار عضلانی و هل دادن بدن به جلو تمرکز کند. تمرینات خشکی مانند لانج با وزن بدن نیز به تقویت پاها کمک می‌کنند. انجام این تمرینات دو بار در هفته نیروی پرش را بهبود می‌بخشد. مربی باید فرم صحیح را بررسی کند تا از آسیب جلوگیری شود. نیروی پرش قوی‌تر به شناگر کمک می‌کند تا با سرعت بیشتری وارد آب شود.

۴. اصلاح زاویه ورود به آب

زاویه نامناسب ورود به آب می‌تواند سرعت اولیه را کاهش دهد و مقاومت را افزایش دهد. برخی شناگران خیلی عمودی یا خیلی افقی وارد آب می‌شوند، که باعث کاهش کارایی می‌شود. برای اصلاح، شناگر باید زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه را هدف قرار دهد. تمرین پرش از بلوک به سمت یک نقطه مشخص در آب به تنظیم زاویه کمک می‌کند. شناگر باید دست‌ها را کشیده و سر را بین بازوها نگه دارد. تحلیل ویدئویی پرش‌ها به شناسایی خطاها کمک می‌کند. این تمرین باید به مدت ۱۲ دقیقه در هر جلسه انجام شود. اصلاح زاویه ورود به آب باعث می‌شود شناگر با مقاومت کمتر حرکت کند و سرعت را حفظ کند.

۵. بهبود هماهنگی دست و پا

عدم هماهنگی دست‌ها و پاها در پرش می‌تواند تعادل و کارایی استارت را کاهش دهد. شناگران مبتدی ممکن است دست‌ها را نامنظم حرکت دهند. برای رفع این مشکل، تمرینات خشکی مانند پرش با حرکت همزمان دست‌ها و پاها توصیه می‌شود. شناگر باید روی بالا بردن دست‌ها هم‌زمان با پرش تمرکز کند. تمرینات ریتمیک مانند پرش با طناب هماهنگی را بهبود می‌دهند. این تمرینات باید به مدت ۱۲ دقیقه در هر جلسه انجام شوند. بازخورد مربی و تحلیل ویدئویی به شناگر کمک می‌کند تا هماهنگی را تقویت کند. انجام این تمرینات باعث می‌شود استارت روان‌تر و سریع‌تر شود. هماهنگی بهتر به افزایش ثبات و سرعت کمک می‌کند.