1. آشنایی با اصول اولیه شیرجه
شیرجه مهارتی است که به تدریج و با صبر قابل یادگیری است. ابتداییترین نوع شیرجه برای شروع، شیرجه از حالت نشسته است. حفظ آرامش قبل از شیرجه اهمیت ویژهای دارد. سر باید در امتداد ستون فقرات و دستها کاملاً کشیده باشد. انقباض عضلات شکم به حفظ فرم بدن کمک میکند. چانه باید کمی به سینه نزدیک شود تا از آسیب به گردن جلوگیری شود. بهتر است ابتدا شیرجه از لبه استخر را تمرین کنید. هرگز با معده پر شیرجه نزنید.

2. انتخاب محل مناسب برای شیرجه زدن
استخرهای آموزشی با عمق حداقل 2.5 متر برای شروع مناسب هستند. از سکوهایی که ارتفاع آنها قابل تنظیم است استفاده کنید. محیط تمرین باید آرام و بدون عوامل حواسپرتی باشد. کف استخر باید کاملاً قابل مشاهده باشد. از شیرجه در استخرهای شلوغ خودداری کنید. وجود خطوط شنا در کف استخر به جهتگیری کمک میکند. دمای آب نباید با هوای محیط تفاوت زیادی داشته باشد. همیشه قبل از شیرجه از سلامت تجهیزات مطمئن شوید.

3. تمرینات خشکی قبل از شیرجه
تمرینات پلایومتریک به بهبود پرش کمک میکند. ایستادن روی پنجه پا به تقویت ساق پا کمک میکند. تمرینات کرانچ برای تقویت عضلات مرکزی ضروری است. حرکات کششی شانه از آسیب دیدگی جلوگیری میکند. پرتاب توپ پزشکی به تقویت بالاتنه کمک میکند. تمرینات تعادلی با چشمان بسته مفید خواهد بود. تنفس دیافراگمی را حتماً تمرین کنید. این تمرینات عملکرد شما در آب را بهبود میبخشد.

4. تکنیکهای پایه شیرجه
شیرجه از حالت خمیده شروع خوبی برای مبتدیان است. پاها باید به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد. دستها باید مانند تیر به سمت هدف نشانه روند. پرتاب بدن باید با قدرت از پاها آغاز شود. در حین پرواز بدن باید مانند یک تخته صاف باشد. ورود به آب باید با کمترین میزان پاشش همراه باشد. پس از ورود به آب چند ثانیه صبر کنید سپس به سطح بیایید. این تکنیکها با تمرین مداوم بهبود مییابند.

5. رفع اشکالات رایج در شیرجه مبتدیان
گرفتن دستگیره قبل از شیرجه نشانه ترس و عدم اعتماد به نفس است. افتادن به جای پریدن مشکل شایع در مبتدیان است. ورود با پاها به جای دستها از اشتباهات رایج است. ایجاد صدای بلند هنگام ورود به آب نشانه فرم نامناسب است. چرخش ناخواسته در هوا از عدم تعادل بدن ناشی میشود. تمرین با وسایل کمکی مانند کمربند شنا مفید است. فیلمبرداری از حرکات به شناسایی اشکالات کمک میکند. مربی میتواند با تمرینات اصلاحی به رفع این مشکلات کمک کند.