۱. پروتئین وی (Whey Protein)
پروتئین وی به عنوان یک منبع کامل پروتئین، برای شناگران بسیار مفید است. این مکمل به سرعت هضم می‌شود و مواد مغذی لازم را به عضلات می‌رساند. شناگران به دلیل فشار بالای تمرینات، نیاز به ترمیم سریع عضلات دارند. پروتئین وی حاوی مقادیر بالایی از آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) است که به کاهش تخریب عضلات کمک می‌کند. مصرف آن پس از تمرین می‌تواند به بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده کمک کند. این مکمل در طعم‌های مختلفی موجود است و می‌تواند به راحتی در رژیم غذایی گنجانده شود. پروتئین وی همچنین به حفظ وزن ایده‌آل و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم آن می‌تواند عملکرد شناگران را در مسابقات بهبود بخشد.

۲. کراتین (Creatine)
کراتین یکی از پرکاربردترین مکمل‌ها در بین شناگران است. این مکمل به افزایش ذخیره انرژی در عضلات کمک می‌کند. شناگران در حرکات سریع و قدرتی مانند استارت و برگشت نیاز به انرژی فوری دارند. کراتین می‌تواند به افزایش قدرت و سرعت در این حرکات کمک کند. همچنین، این مکمل به افزایش حجم عضلات و بهبود ظرفیت تمرینات کمک می‌کند. مصرف کراتین معمولاً با دوره بارگیری شروع می‌شود و سپس به صورت روزانه ادامه می‌یابد. این مکمل عوارض جانبی کمی دارد و برای ورزشکاران بی‌خطر است. مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند عملکرد شناگران در مسابقات کوتاه‌مدت را افزایش دهد.

۳. امگا-۳ (Omega-3)
امگا-۳ یک مکمل ضروری برای سلامت عمومی شناگران است. این اسیدهای چرب به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. شناگران به دلیل حرکات مکرر، مستعد آسیب‌های مفصلی هستند. امگا-۳ می‌تواند به کاهش درد و بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل کمک کند. همچنین، این مکمل به سلامت قلب و عروق و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. مصرف امگا-۳ می‌تواند به بهبود گردش خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات کمک کند. این مکمل معمولاً از روغن ماهی یا منابع گیاهی مانند دانه کتان تهیه می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که امگا-۳ می‌تواند زمان ریکاوری پس از تمرینات سنگین را کاهش دهد.

۴. ویتامین‌های گروه B (B Vitamins)
ویتامین‌های گروه B برای تولید انرژی و عملکرد عصبی شناگران ضروری هستند. این ویتامین‌ها به تجزیه کربوهیدرات‌ها و تبدیل آن‌ها به انرژی کمک می‌کنند. شناگران به دلیل تمرینات طولانی‌مدت، نیاز بیشتری به این ویتامین‌ها دارند. کمبود ویتامین‌های B می‌تواند منجر به خستگی و کاهش عملکرد شود. ویتامین B12 به ویژه برای سلامت گلبول‌های قرمز و انتقال اکسیژن مهم است. مصرف مکمل‌های B کمپلکس می‌تواند به بهبود استقامت و تمرکز کمک کند. این ویتامین‌ها در مواد غذایی مانند گوشت، تخم مرغ و سبزیجات یافت می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین‌های B می‌توانند عملکرد شناگران در مسابقات استقامتی را بهبود بخشند.

۵. الکترولیت‌ها (Electrolytes)
الکترولیت‌ها برای حفظ تعادل مایعات و عملکرد عضلات شناگران ضروری هستند. شناگران به دلیل تعریق زیاد، الکترولیت‌های مهمی مانند سدیم و پتاسیم را از دست می‌دهند. کمبود این مواد می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات و کاهش عملکرد شود. مصرف مکمل‌های الکترولیت می‌تواند به جلوگیری از دهیدراتاسیون کمک کند. این مکمل‌ها به صورت پودر، قرص یا نوشیدنی‌های ورزشی موجود هستند. شناگران باید الکترولیت‌ها را قبل، حین و بعد از تمرین مصرف کنند. الکترولیت‌ها همچنین به انتقال پیام‌های عصبی و انقباض عضلات کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که جایگزینی الکترولیت‌ها می‌تواند عملکرد شناگران را در شرایط گرم بهبود بخشد.