۱. وضعیت بدنی مناسب قبل از استارت
قبل از استارت، بدن شما باید در وضعیتی باشد که بیشترین نیرو را برای پرتاب ایجاد کند. پاها باید به عرض شانه باز شده و انگشتان پا لبه سکو را بگیرند. زانوها باید به اندازه کافی خم شوند تا مانند فنر عمل کنند. دست‌ها باید به سمت جلو متمایل و آماده برای هدایت بدن باشند. سر باید پایین و نگاه به سمت آب باشد تا خط دید مختل نشود. عضلات شکم و کمر باید سفت باشند تا تعادل حفظ شود. تنفس عمیق و آرام می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. تمرین این وضعیت در تمرینات روزانه ضروری است.

۲. زمان‌بندی دقیق برای پرتاب
دقت در زمان‌بندی استارت می‌تواند تفاوت بزرگی در نتیجه مسابقه ایجاد کند. شما باید به سیگنال شروع کاملاً حساس باشید و بلافاصله واکنش نشان دهید. هرگونه تاخیر می‌تواند باعث از دست دادن فرصت‌های طلایی شود. تمرینات واکنشی مانند شنیدن صدای سوت و پریدن می‌تواند مفید باشد. هماهنگی بین عضلات گوش و عضلات حرکتی بسیار مهم است. از حرکات اضافی مانند تکان دادن دست‌ها قبل از پرش اجتناب کنید. تکرار این تمرینات باعث افزایش سرعت واکنش می‌شود.

۳. زاویه و ارتفاع پرش به داخل آب
پرش شما باید به گونه‌ای باشد که بیشترین فاصله را با کمترین مقاومت طی کند. زاویه پرش باید بین ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد تا تعادل بین ارتفاع و فاصله حفظ شود. پرش خیلی عمودی باعث اتلاف انرژی و زمان می‌شود. در مقابل، پرش خیلی افقی ممکن است عمق کافی برای ورود به آب را ایجاد نکند. تمرینات پرشی در خشکی می‌تواند به بهبود زاویه پرش کمک کند. استفاده از مربی برای اصلاح زاویه پرش بسیار موثر است.

۴. ورود به آب با کمترین مقاومت
ورود به آب باید به نرمی و با کمترین پاشش انجام شود. دست‌ها باید به صورت کشیده و به هم چسبیده وارد آب شوند. سر باید بین بازوها قرار گیرد تا شکل آیرودینامیکی ایجاد شود. بدن باید کاملاً صاف و بدون انحنا باشد تا مقاومت آب کاهش یابد. ورود نادرست می‌تواند باعث کاهش سرعت و افزایش خستگی شود. تمرین ورود به آب در استخرهای عمیق می‌تواند تکنیک را بهبود بخشد.

۵. شروع قدرتمند و سریع پس از ورود به آب
پس از ورود به آب، باید بلافاصله حرکت را با قدرت آغاز کنید. اولین حرکات شما باید سریع و قدرتمند باشد تا شتاب اولیه ایجاد شود. استفاده از دلفین کیک می‌تواند به افزایش سرعت کمک کند. دست‌ها و پاها باید هماهنگ و با قدرت حرکت کنند. تنفس باید کنترل شده باشد تا انرژی حفظ شود. تمرینات قدرتی برای بهبود عملکرد عضلات ضروری است. شروع قوی می‌تواند موقعیت شما را در مسابقه بهبود بخشد.