1. برنامه‌ریزی دقیق و تدریجی برای افزایش مسافت
برای موفقیت در شنای استقامتی، طراحی برنامه‌ای ساختارمند ضروری است. بهتر است با جلسات کوتاه 20-30 دقیقه‌ای شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. افزایش مسافت باید به صورت پلکانی و با در نظر گرفتن سطح فعلی آمادگی باشد. برنامه باید شامل جلسات سبک و سنگین به صورت متناوب باشد. استفاده از روش "10 درصد" که هر هفته حداکثر 10 درصد به حجم تمرین اضافه می‌شود از آسیب جلوگیری می‌کند. تنوع در شدت تمرینات (گاهی آرام، گاهی سریع) باعث بهبود همه‌جانبه می‌شود. ثبت دقیق جزئیات هر جلسه تمرین به تنظیم برنامه کمک می‌کند. صبر و پشتکار در اجرای برنامه بلندمدت کلید پیشرفت است.

2. تمرینات تنفسی برای بهبود اکسیژن‌رسانی
توسعه سیستم تنفسی برای شناگران استقامتی حیاتی است. تمرین تنفس کنترل شده با شمارش معین (مثلا 3 ضربه نفس بگیر، 5 ضربه نگه دار) مفید است. شناگران باید یاد بگیرند چگونه بدون بلند کردن بیش از حد سر نفس بکشند. تمرینات hypoxic (تنفس محدود) می‌تواند ظرفیت ریه را افزایش دهد اما باید با احتیاط انجام شود. تنفس ریتمیک و منظم از تجمع خستگی جلوگیری می‌کند. تمرین با کشیدن نفس‌های عمیق و کامل به جای تنفس‌های سطحی مهم است. استفاده از تخته شنا برای تمرکز صرف روی تکنیک تنفس مفید است. تنفس کارآمد انرژی ذخیره می‌کند و عملکرد استقامتی را بهبود می‌بخشد.

3. تمرینات ترکیبی برای افزایش استقامت عمومی
ادغام تمرینات مختلف هوازی نتایج بهتری در پی دارد. ورزش‌هایی مانند پارو زدن در قایق یا الیپتیکال می‌توانند مکمل شنا باشند. این تمرینات به تقویت عضلات کم‌کار در شنا کمک می‌کنند. انجام تمرینات اینتروال با دوچرخه ثابت می‌تواند استقامت قلبی را افزایش دهد. پیاده‌روی سریع در آب کم عمق روشی عالی برای تمرین بدون فشار بر مفاصل است. شناگران باید حداقل دو نوع فعالیت هوازی دیگر را در برنامه هفتگی بگنجانند. تغییر در نوع فعالیت از روان‌کاری ذهنی نیز جلوگیری می‌کند. بدن با قرار گرفتن در معرض چالش‌های متنوع، استقامت کلی بهتری پیدا می‌کند.

4. تغذیه و آب‌رسانی مناسب برای عملکرد بهینه
نیازهای تغذیه‌ای شناگران استقامتی منحصر به فرد است. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده 2-3 ساعت قبل از تمرین انرژی پایدار تأمین می‌کند. پروتئین‌های زودجذب بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می‌کنند. نوشیدن آب هر 15-20 دقیقه در طول تمرینات طولانی ضروری است. میوه‌های غنی از پتاسیم مانند موز از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کنند. وعده پس از تمرین باید شامل نسبت مناسبی از کربوهیدرات به پروتئین باشد. از مصرف غذاهای سنگین و چرب قبل از تمرین باید خودداری کرد. برنامه تغذیه باید با توجه به زمان‌بندی تمرینات تنظیم شود.

5. تکنیک صحیح و کارآمد برای صرفه‌جویی در انرژی
بهبود کارایی حرکات در آب مصرف انرژی را بهینه می‌کند. حفظ خط مستقیم بدن و کاهش موج مقاومت آب بسیار مهم است. ورود صحیح دست به آب (ابتدا انگشتان) مقاومت را کاهش می‌دهد. ضربات پا باید متناسب با سرعت و مسافت تنظیم شوند (نه خیلی عمیق). چرخش مناسب شانه‌ها دامنه حرکت را افزایش می‌دهد. تمرینات با کش شنا می‌تواند به بهبود کشش و وضعیت بدن کمک کند. مشاهده و تحلیل شناگران حرفه‌ای می‌تواند الهام‌بخش باشد. تکنیک خوب مانند ماشینی با مصرف بهینه سوخت عمل می‌کند و استقامت را افزایش می‌دهد.