۱. تمرینات تقویت عضلات چهارسر و همسترینگ

عضلات چهارسر و همسترینگ برای تولید نیروی لازم در حرکات پاها در شنای پروانه ضروری هستند. تمرین لانج با دمبل سبک می‌تواند این عضلات را تقویت کند. با یک گام به جلو، زانو را خم کنید تا به زاویه ۹۰ درجه برسد، سپس به حالت اولیه بازگردید. هر ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا باشد و سه ست انجام دهید. برای همسترینگ، تمرین بریج (پل) با یک پا را امتحان کنید. این تمرینات باید با تمرکز بر حرکت آرام انجام شوند تا مفاصل تحت فشار قرار نگیرند. انجام این تمرینات دو بار در هفته قدرت و استقامت پاها را بهبود می‌بخشد. تنفس منظم و حفظ فرم صحیح به افزایش کارایی و کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.

۲. تمرینات پلایومتریک برای قدرت انفجاری

حرکات انفجاری پاها در شنای پروانه به قدرت انفجاری وابسته است، و تمرینات پلایومتریک می‌توانند این ویژگی را تقویت کنند. پرش طولی یا پرش روی پله گزینه‌های مناسبی هستند. برای پرش طولی، به سمت جلو بپرید و به آرامی فرود بیایید؛ هر ست شامل ۱۲ تکرار باشد و سه ست انجام دهید. این تمرینات باید روی سطح نرم انجام شوند تا از فشار به زانوها کاسته شود. پلایومتریک هماهنگی و سرعت را نیز بهبود می‌بخشد. انجام این تمرینات دو بار در هفته با گرم کردن کامل توصیه می‌شود. تمرکز بر کنترل فرود و کیفیت حرکت به بهبود عملکرد در شنای پروانه کمک می‌کند. استراحت کافی بین ست‌ها برای ریکاوری ضروری است.

۳. تمرینات انعطاف‌پذیری و کششی

انعطاف‌پذیری برای اجرای حرکات موجی روان در شنای پروانه حیاتی است. کشش‌هایی مانند کشش عضلات ران، همسترینگ، و ساق پا می‌توانند دامنه حرکتی را افزایش دهند. برای کشش ساق، در مقابل دیوار قرار بگیرید و یک پا را عقب نگه دارید، سپس به جلو خم شوید. هر کشش را ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای هر پا سه بار تکرار کنید. این تمرینات باید بدون فشار بیش از حد انجام شوند. انعطاف‌پذیری بهتر به شناگر امکان می‌دهد حرکات موجی را با کارایی بیشتر انجام دهد. انجام این تمرینات روزانه، به‌ویژه پس از تمرینات قدرتی، به ریکاوری کمک می‌کند. تنفس عمیق در حین کشش به شل شدن عضلات و بهبود انعطاف کمک می‌کند.

۴. تمرینات هسته بدن برای انتقال نیرو

هسته قوی برای انتقال نیروی پاها به حرکات موجی در شنای پروانه ضروری است. تمریناتی مانند پلانک جانبی، کرانچ معکوس، و چرخش با وزنه می‌توانند هسته را تقویت کنند. برای پلانک جانبی، ۳۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید و سه ست انجام دهید. در کرانچ معکوس، حرکت را آهسته انجام دهید تا عضلات شکم درگیر شوند. این تمرینات باید با دقت انجام شوند تا کمر تحت فشار قرار نگیرد. هسته قوی به بهبود تعادل و کارایی حرکات موجی کمک می‌کند. انجام این تمرینات سه بار در هفته قدرت کلی را افزایش می‌دهد. گرم کردن و کشش پس از تمرین برای پیشگیری از آسیب مهم است.

۵. تمرینات تعادلی و هماهنگی

هماهنگی و تعادل برای اجرای صحیح حرکات پاها در شنای پروانه حیاتی هستند. تمریناتی مانند راه رفتن روی خط یا ایستادن روی بالشت تعادل می‌توانند این مهارت‌ها را تقویت کنند. برای ایستادن روی بالشت، ۴۵ ثانیه روی هر پا تعادل کنید و سه ست انجام دهید. این تمرینات باید با تمرکز بر کنترل بدن انجام شوند. بهبود تعادل به شناگر کمک می‌کند تا ریتم حرکات پاها را حفظ کند. انجام این تمرینات دو بار در هفته هماهنگی را بهبود می‌بخشد. ترکیب این تمرینات با تمرینات قدرتی به عملکرد بهتر در شنای پروانه منجر می‌شود. تمرکز بر تنفس و آرامش در حین تمرین به نتایج بهتری می‌انجامد.