۱. اصول وضعیت بدن در پروانه
وضعیت بدن در شنای پروانه مانند یک تابلوی متحرک در آب است که نیاز به دقت زیادی دارد. بدن باید کاملاً کشیده و در امتداد خط آب قرار گیرد. سر نقش مهمی در هدایت بدن دارد و نباید زیاد بالا بیاید. شانهها باید نرم و انعطافپذیر باشند تا از آسیب جلوگیری شود. کمر باید در وضعیت طبیعی خود باشد نه زیاد قوس دار و نه کاملاً صاف. لگن نقطه اتکای حرکت موجی بدن محسوب میشود. وضعیت صحیح بدن مقاومت آب را به حداقل میرساند. تمرینات یوگا و پیلاتس به بهبود این وضعیت کمک میکند.

۲. هنر حرکت موجی بدن
حرکت دلفینی در شنای پروانه مانند رقصی زیبا در آب است. این حرکت از قفسه سینه آغاز شده و به صورت موج به پاها میرسد. زانوها فقط باید اندکی خم شوند و حرکت اصلی از باسن باشد. ضربههای پا باید قدرتمند اما کنترل شده باشند. حرکت رو به بالا باید طبیعی و بدون تنش انجام شود. هماهنگی این حرکت با تنفس بسیار حیاتی است. تمرین این حرکت در آب کم عمق مفید است. استفاده از وسایل کمکی مانند فین کوتاه به یادگیری کمک میکند.

۳. مکانیک حرکات دست
حرکات دست در پروانه نیاز به دقت و ظرافت خاصی دارد. ورود دستها به آب باید نرم و با انگشتان جمع شده باشد. مرحله کشش باید با حفظ خمیدگی مناسب آرنج انجام شود. فشار دستها به آب باید مستمر و یکنواخت باشد. خروج دستها از آب باید با چرخش طبیعی مچ انجام شود. بازیابی دستها در هوا باید با حداقل ارتفاع انجام شود. تمرین این حرکات با کش شنا بسیار مفید است. اشتباه در حرکات دست باعث هدر رفتن انرژی میشود.

۴. استراتژی تنفس در پروانه
تنفس در پروانه نیاز به زمانبندی دقیق دارد. بهترین زمان برای تنفس هنگام فشار دستها به عقب است. سر باید فقط به اندازه لازم بالا بیاید تا دهان از آب خارج شود. بازدم باید در طول مرحله کشش در آب انجام شود. تنفس سریع و سطحی بهتر از تنفس عمیق است. تمرین تنفس با دیواره استخر مفید است. تعداد تنفسها باید با سطح آمادگی تنظیم شود. اشتباه در تنفس باعث خستگی زودرس میشود.

۵. هارمونی حرکات در پروانه
هماهنگی در شنای پروانه مانند اجرای یک ارکستر است. هر حرکت باید با دقت و در زمان مناسب انجام شود. ضربههای پا باید با حرکات دست هماهنگ باشند. ریتم حرکت باید ثابت و بدون شتاب ناگهانی باشد. تمرین با تقسیم حرکات به بخشهای کوچک مفید است. استفاده از وسایل کمک آموزشی مانند کش شنا کمک کننده است. مشاهده فیلمهای آموزشی درک بهتری ایجاد میکند. تمرین مداوم تنها راه تسلط بر این هماهنگی است.